Силовые тренировки окислительных волокон (ОМВ). Почему обычному человеку для здоровья нужно тренировать ОМВ

Смысл высшей спортивной формы —
не запредельное утомление своего организма,
а максимальное насыщение мышц митохондриями.
В.Н. Селуянов

А митохондрии «вьются» вокруг окислительных мышечных волокон (ОМВ). Поэтому сегодня поговорим о том, как тренировать эти мышечные волокна (МВ) и зачем они нужны обычному человеку.

Ученые давно и разнообразно классифицируют структуры МВ: белые-красные, быстрые-медленные, окислительные-гликолитические, высокопороговые-низкопороговые и т. д. Под разные задачи выбирается наиболее подходящая классификация. Мы даже можем придумать свою, например, волокна длинной до 1 мм, от 1-3 и длиннее 3. На практике это бесполезная классификация, как и классификация по цвету — это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина —  волокно более красное.
Т. к. я занимаюсь практикой, то меня интересует классификация, которая поможет выстраивать тренировку. Поэтому я использую классификацию по энергообеспечению.

В научной литературе предлагается классификация:

ОМВ — окислительные мышечные волокна

ПМВ — промежуточные мышечные волокна

ГМВ — гликолитические мышечные волокна

Для получения энергии МВ используют жиры и углеводы (жирные кислоты и глюкозу).
Жирные кислоты превращаются в молекулы АТФ в процессе окисления. Основной источник энергии — жирные кислоты. Мышцы «умеющие» так работать называют ОМВ.
Через анаэробный и аэробный гликолиз глюкоза превращается в АТФ. Основной источник энергии — глюкоза. Мышцы работающие в этом режиме называют ГМВ.

Промежуточные (ПМВ) — умеют и так и так, но везде по чуть-чуть. Обычно их стремятся перевести в ОМВ.

Чем хороши ОМВ:

  1. Потребляют жирные кислоты (жиры). Именно в ОМВ «горит жир», от которого многие так хотят избавиться. Но если вы сделаете нагрузку чуть больше своего порога жиросжигания, организм переключится на ГМВ и вы будете уставать, будет все болеть (закисление), потеть, хотеть есть (сожгли всю глюкозу), терять сознание (сахар падает), но не будете худеть.
  2. У ОМВ низкий порог возбудимости. Нужен маленький сигнал из мозга. Проще говоря, «без напряга». На практике это означает, что всю точную, координационную работу, весь контроль, стабилизацию выполняют ОМВ. Все автоматические функции, паттерны шага, дыхания, письмо, речь — все это делают ОМВ. Сердечная мышца — лучший пример 100% ОМВ, всю жизнь работает и не устает.
  3. Именно в ОМВ появляются митохондрии (МХ). МХ — наши энергетические станции. Сейчас считается, что МХ отвечает за долголетие и качество жизни, за здоровье.

Т. е. ОМВ — это рабочее мышечное волокно обычного человека. Мы можем никогда в жизни не использовать ГМВ, но ОМВ используем постоянно, каждый день.

Итак, как тренируем окислительные мышечные волокна.
Нужно создать условия: 
1) обеспечить наличие аминокислот в клетке (потреблять белок любым способом)
2) наличие гормонов (терпеть — это вызывает стресс и выброс гормонов)
3) креатинфосфат (делать упражнение 20-45 сек)
4) наличие ионов водорода (закисление, жжение) в определенной концентрации (не превышаем время выполнения более 45 сек).

Соблюдая эти условия получим тренировку ОМВ.
На практике это выглядит так. Например, мы делаем приседание. Нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли через 25 секунд почувствовать жжение в мышце и потерпеть еще 5 секунд. Не важно сколько именно килограмм вес, важно жжение и сколько времени вы жжение терпели.

Если мы занимаемся оздоровительной физкультурой мы можем должны любое упражнение адаптировать под тренировку ОМВ.

В основном в фитнесе происходит все наоборот. Тренируют ГМВ чтобы получить объем, формы и возможность один раз поднять машину (большие веса на раз). При этом страдает опорно-двигательный аппарат (и много чего еще). Как только вы прекратите тренировать ГМВ, все годами наращиваемые мышцы «сдуются» за 3-6 месяцев, а травмированные суставы будут болеть и останутся с поклонниками «бодибилдинга» до конца жизни.

Если мы тренируем ОМВ мы:

  1. развиваем силовые качества, превышающие обычные бытовые потребности (силы будет хоть отбавляй, хватит на все бытовые дела)
  2. формируем стабильную работу ОДА, гармоничную работу суставов
  3. стимулируем рост митохондрий
  4. создаем условия для похудения
  5. получаем ресурс для точности, контроля, баланса, координации
  6. вы будете чувствовать себя бодро, решать дела энергично и приходя домой чувствовать силы и желание на общение семьей и решение бытовых задач.

Именно эти задачи, по моему мнению, и должны решать фитнес и оздоровительная физкультура.

Развивать выносливость. 1 простое правило и много деталей

Выносливость — во-первых, способность повторять одно и тоже движение много раз подряд не уставая, во-вторых, способность быстро восстанавливаться.

Лучше всего с этой функцией справляется сердце: работает всю жизнь и восстанавливается между сокращениями :).  Вот бы все мышцы так работали! 

Чтобы мышца была выносливой ей нужны

Читать далее «Развивать выносливость. 1 простое правило и много деталей»

#4 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

#3 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

чистом виде брать, то поскольку вид спорта – лыжи, можно предположить, что катаемся на лыжероллерах. Поэтому я должен выйти на свои Ворошиловские дачи,

встать на этот асфальт, и максимально мощно отталкиваясь, стараться максимально долго катить. Если скорость будет слишком большая, то будешь не успевать хорошо

отталкиваться. Поэтому не исключено, что иногда надо притормаживать, если уж очень сильно катятся. В отталкивание надо вкладывать достаточно сил, и между отталкиваниями должен быть достаточный отдых. Судя по опыту, нужно 40 минут такой

езды с мощным отталкиванием. Можно с перерывами небольшими, можно без перерывов, это не принципиально. Пульс при этом у меня должен быть не более 120 уд/мин, потому что у меня АнП на пульсе 120, из-затого, что сердце большое, а мышцы плохие. Эти 40 минут я должен делать для начала 2 раза в неделю, потом 3 раза в неделю, постепенно, по мере роста формы довести до 4 раз. Вот больше четырех уже и не надо, уже можно стать мастером спорта (65 — 70 мл/мин/кг на АнП) элементарно. То есть 4 раза в неделю по 40 мин ноги должны свое дело отработать. Что касается туловища и рук, лучше это делать с резиной, просто надо натянуть резину и делать имитацию толчковых движений палками, тоже редко, но очень сильно. Время тоже 40 минут, постепенно увеличиваем нагрузку: 2 раза в неделю, потом 3 раза

и 4 раза в неделю. Сначала ноги потренировать, потом руки, чтобы одно другому не мешало. Либо через день это делать. Можно предположить, что если все нормально будет идти, то через 4-5месяцев я должен постепенно выйти на уровень МС.

Причем, пульс никакого значения не имеет. Конечно, я буду иногда контролировать себя, буду делать какие-нибудьтесты. Но в основном буду всё время работать на пульсе около 120 уд/мин. Вариант №2, Эдуард Иванов. Смотрим данные тестов:

Вес тела = 80 кг, (надо довести до 70 кг).

Цифры, полученные из бегового ступенчатого теста, приводим к велосипедным:

МПКпотенциальное около 60 мл/мин/кг;

АнПног, = 3 л/мин, делим на 80 кг, получаем порядка 35 мл/мин/кг;

АнПрук – нет данных, но все равно не больше 1 л/мин, это будет 12 мл/мин/кг.

МАМног, = 600 Вт (судя по объему бедра), может быть 500-700Вт.

МАМрук — нет данных, но вполне возможно 500 Вт.

Что мы в итоге получаем? Ноги максимально 600 Вт выдают, а на АнП потребляют всего 3 л/мин кислорода, мощность 225 Вт. Исходя из этого, получаем мышечную композицию: ОМВ где-то50-60%,на руках не больше 10%. Что получается? Мы

складываем ПК ног и рук, и получаем ПК 4 л/мин. Делим эту цифру на потенциально возможный вес 70 кг, получаем 57 мл/мин/кг. Это примерно 1 — 2 разряд. Чтобы стать МС, надо эти 57 мл/мин/кг превратить в 65-70мл/мин/кг.

Теперь смотрим – МПК потенциальное — 60 мл/мин/кг, то есть сердце просто не пустит. Значит, этому человеку надо сначала сделать свои 80 мл/мин/кг на сердце. Поэтому

первый этап — это тренировка сердца, а мышцы нужно поддерживать в тонусе. Все

равно трудно их больше сделать при длительных тренировках. Чтобы сердце увеличить до требуемого размера, надо тренироваться 2 раза в день, хотя бы по 2 часа, и такие тренировки проводить хотя бы 4 раза в неделю. Конечно, при таких тренировках масса наверняка снизится с 80 до 70 кг. Это должно продолжаться, пока сердце не вырастет. Можно всё время ступенчатый тест делать, и смотреть, как эта

Читать далее «#4 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…»

#3 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

#2 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

заниматься. При хорошо тренированном сердце объёмы не нужны, потому что смысл больших объёмов — увеличить размеры сердца. Внутри мышц при таких тренировках

ничего не происходит. Всё время включаются одни и те же мышечные волокна, окислительные, они на пределе тренированности, они никогда лучше не будут от

динамических упражнений. Это талантливые люди, у них и так полно ОМВ, они уже хорошо проработаны, а они эту часть мышц мучают и мучают. С этими, низкопороговыми двигательными единицами, всё в порядке, надо самые верхние

«мучить». А как только начинаешь на них работать, выходишь на большой пульс, значит, можешь получить дистрофию миокарда. Все это знают, поэтому вкатывания на

большом пульсе не делают. Все знают, что погибнет человек.

Поэтому возникает проблема тренировочных нагрузок для таких спортсменов. Лыжи должны использоваться для того, чтобы технику восстановить, еще для чего-то,а

основная работа должна быть в зале. Они должны идти в тренажерный зал и увеличивать силу мышц ног, рук и т.д., прежде всего рук, живота. И заниматься проработкой мышц – переделкой высокопороговых МВ в окислительные. О том, как это

лучше делать — немного ниже.

Интерпретация данных ступенчатого теста.

Как мы уже говорили, чтобы определить, что нужно делать с конкретным спортсменом,

необходимо его тестировать. Основным инструментом тестирования служит так называемый ступенчатый тест. По его результатам можно многое сказать о состоянии спортсмена.

Основная идея теста – выполнение работы со ступенчато повышающейся мощностью до отказа. Длительность каждой ступеньки (работы с фиксированной мощностью) должна быть, например, 2 минуты. В этом случае к концу ступеньки возникает новое состояние, и показатели пульса будут соответствовать заданной мощности. В лабораторных условиях тест проводится на велоэргометре, на стадионе – это бег со ступенчато повышающейся скоростью. Число «ступенек» — до 20. В лабораторных условиях возможно попутно измерять легочную вентиляцию или уровень лактата в

крови. В сочетании с данными пульса любой из этих показателей поможет установить уровни АэП и АнП.

По результатам теста строится график, по вертикальной оси откладываются значения ЧСС, по горизонтальной оси — мощность (или скорость). Теперь мы посмотрим, как

можно интерпретировать такие графики.

При повышении нагрузки пульс будет изменяться следующим образом. Пока рекрутируются ОМВ и, соответственно, потребляются только жиры, дыхательный

коэффициент очень низкий — 0,7-0,75.То есть кислорода потребляется больше, а углекислого газа выделяется меньше. Соответственно, лишнего углекислого газа в

крови почти нет, только то, что образуется по ходу окисления жиров. А раз

концентрация углекислого газа мала, то нет требования к дыханию, спортсмен дышит спокойно и, соответственно, сердце не стимулируется к работе. Когда рекрутируются

только ОМВ, на этом участке на графике наблюдается прямая между пульсом и

мощностью.

Когда мощность повышается, и спортсмен начинает рекрутировать ГМВ, мышцы и кровь начинают закисляться, и пульс сразу начинает повышаться быстрее, кривая графика резко уходит вверх. Этому моменту соответствует точка перегиба (см. рис. 1,

Читать далее «#3 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…»

#2 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

Первая часть #1 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

всего ног, — очень слабые, они в очень плохом состоянии, их надо готовить, чтобы они соответствовали нормативам международного класса.

Чтобы этот лыжник показал хорошие результаты, ему надо где-то4,5 л/мин потреблять

ногами. С показателем 4,5 л/мин он бы в сборной уже устойчиво стоял. При этом пульс у него при потреблении кислорода 4,5 л/мин должен быть не 190 уд/мин, а 150, потому что должен быть запас, на котором руки будут работать. Хорошо, предположим, мы с

ним в тесте получаем 4,5 л/мин на пульсе 150 уд/мин, и после этого начинается закисление, и он отказывается от работы. Тогда мы говорим, что ноги у него в хорошем

состоянии (4,5 л/мин для лыжника вполне достаточно). Потом начинаем тестировать руки, и оказывается, что руки у него потребляют где-то1,5 л/мин, больше не будут потреблять (это из нашего опыта известно). Он потребляет руками 1,5 л/мин, мы

прибавляем их к 4,5 л/мин ног, и получаем потребление кислорода равное 6 л/мин. Затем делим на его вес 70 кг и получаем 85 мл/кг/мин — это уровень олимпийских

достижений.

Дальше разбираемся, что с ним нужно делать, чтобы достичь таких показателей. Так

вот, первый вывод: поскольку сердце у него большое, и может перекачать кислорода 7 л/мин, то этому человеку не надо делать вкатывание. Под вкатыванием понимаются объёмные длительные тренировки продолжительностью от 3 до 6-8часов в день на относительно низком пульсе(100-150уд/мин, близко к 120). Если человек будет по 8 часов в день кататься при таком пульсе, то сердце начнет дилятировать (расширяться)

и может значительно увеличиться в объеме. А этому человеку нужно заниматься в

первую очередь мышцами ног — именно они ограничивают его возможности.

А у другого может оказаться наоборот. Вот вам следующий пример: еще один молодой перспективный лыжник, мы его тестируем, у него картина такая: пульс 190 уд/мин и 4,5 л/мин потребляет ногами, но пульс-то- 190. Всё, ему руки нельзя добавлять, он на пределе, сердце маленькое, слабое. Это было как раз в 2000 году, когда он ряд гонок выиграл и, как говорят, «капнул». Его больше в сборную брать не стали — сердце не

держит. Никто же этого не знает, но чувствуют — спортсмен начинает проигрывать, не

держит тренировочных нагрузок. Сердце маленькое. Наконец, дали ему отдохнуть, выбросили все объёмные нагрузки, оставили только интенсивные, спринтерского характера. Сердце постепенно вылечилось, за 4-5месяцев стало нормальным, стало свои 8 л/мин качать, вместо 4,5 л/мин. Потребление кислорода в руках добавили, чуть

ли не в 2 раза, а ноги у него и так хорошие. Он свои 4,5 л/мин ногами как потреблял,

так и потребляет, но на пульсе не 190 уд/мин, а 160, потом руки еще добавляет, и он выходит на пульс 190, на этом пульсе можно бежать 10 км. У него был явный

недостаток сердца, но причина не в том, что сердце плохое, ему надо было просто дать восстановиться, чтобы прекратились дистрофические явления, и он вернулся в

нормальное состояние.

Сердце – не машина…

Теперь остановимся подробнее на том, что происходит с сердцем. Поймите, сердце –

не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь

увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип,при котором сердечная мышца растягивается, ее

мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип,это

Читать далее «#2 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…»

#1 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

Статья первая.

Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

Визитная карточка

СЕЛУЯНОВ Виктор Николаевич (1946 г.р.) – выпускник Государственного

центрального Ордена Ленина Института физической культуры (1970). Специалист в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки

и оздоровительной физической культуры.

Профессор. Кандидат биологических наук (1979). Старший научный сотрудник.

Опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию “Биомеханика

двигательного аппарата спортсменов” (1981, соавтор); учебные пособия “Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования” (1985, соавтор), “Физическая подготовка в спортивных играх” (1991, соавтор), “Изотон. Основы теории оздоровительной тренировки” (1995, соавтор).

Лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскуюработу в области физической культуры и спорта (1981).

Имеет патент “Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах” (1995).

Разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов (1995).

Заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Сокращения и термины, использованные в статье:

 

МВ – мышечное волокно (волокна)

ММВ – медленные мышечные волокна

БМВ – быстрые мышечные волокна

ОМВ – окислительные мышечные волокна ГМВ – гликолитические мышечные волокна

АэП – аэробный порог

АнП – анаэробный порог

МПК – максимальное потребление кислорода

Читать далее «#1 Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…»