Силовые тренировки окислительных волокон (ОМВ). Почему обычному человеку для здоровья нужно тренировать ОМВ

Смысл высшей спортивной формы —
не запредельное утомление своего организма,
а максимальное насыщение мышц митохондриями.
В.Н. Селуянов

А митохондрии «вьются» вокруг окислительных мышечных волокон (ОМВ). Поэтому сегодня поговорим о том, как тренировать эти мышечные волокна (МВ) и зачем они нужны обычному человеку.

Ученые давно и разнообразно классифицируют структуры МВ: белые-красные, быстрые-медленные, окислительные-гликолитические, высокопороговые-низкопороговые и т. д. Под разные задачи выбирается наиболее подходящая классификация. Мы даже можем придумать свою, например, волокна длинной до 1 мм, от 1-3 и длиннее 3. На практике это бесполезная классификация, как и классификация по цвету — это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина —  волокно более красное.
Т. к. я занимаюсь практикой, то меня интересует классификация, которая поможет выстраивать тренировку. Поэтому я использую классификацию по энергообеспечению.

В научной литературе предлагается классификация:

ОМВ — окислительные мышечные волокна

ПМВ — промежуточные мышечные волокна

ГМВ — гликолитические мышечные волокна

Для получения энергии МВ используют жиры и углеводы (жирные кислоты и глюкозу).
Жирные кислоты превращаются в молекулы АТФ в процессе окисления. Основной источник энергии — жирные кислоты. Мышцы «умеющие» так работать называют ОМВ.
Через анаэробный и аэробный гликолиз глюкоза превращается в АТФ. Основной источник энергии — глюкоза. Мышцы работающие в этом режиме называют ГМВ.

Промежуточные (ПМВ) — умеют и так и так, но везде по чуть-чуть. Обычно их стремятся перевести в ОМВ.

Чем хороши ОМВ:

  1. Потребляют жирные кислоты (жиры). Именно в ОМВ «горит жир», от которого многие так хотят избавиться. Но если вы сделаете нагрузку чуть больше своего порога жиросжигания, организм переключится на ГМВ и вы будете уставать, будет все болеть (закисление), потеть, хотеть есть (сожгли всю глюкозу), терять сознание (сахар падает), но не будете худеть.
  2. У ОМВ низкий порог возбудимости. Нужен маленький сигнал из мозга. Проще говоря, «без напряга». На практике это означает, что всю точную, координационную работу, весь контроль, стабилизацию выполняют ОМВ. Все автоматические функции, паттерны шага, дыхания, письмо, речь — все это делают ОМВ. Сердечная мышца — лучший пример 100% ОМВ, всю жизнь работает и не устает.
  3. Именно в ОМВ появляются митохондрии (МХ). МХ — наши энергетические станции. Сейчас считается, что МХ отвечает за долголетие и качество жизни, за здоровье.

Т. е. ОМВ — это рабочее мышечное волокно обычного человека. Мы можем никогда в жизни не использовать ГМВ, но ОМВ используем постоянно, каждый день.

Итак, как тренируем окислительные мышечные волокна.
Нужно создать условия: 
1) обеспечить наличие аминокислот в клетке (потреблять белок любым способом)
2) наличие гормонов (терпеть — это вызывает стресс и выброс гормонов)
3) креатинфосфат (делать упражнение 20-45 сек)
4) наличие ионов водорода (закисление, жжение) в определенной концентрации (не превышаем время выполнения более 45 сек).

Соблюдая эти условия получим тренировку ОМВ.
На практике это выглядит так. Например, мы делаем приседание. Нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли через 25 секунд почувствовать жжение в мышце и потерпеть еще 5 секунд. Не важно сколько именно килограмм вес, важно жжение и сколько времени вы жжение терпели.

Если мы занимаемся оздоровительной физкультурой мы можем должны любое упражнение адаптировать под тренировку ОМВ.

В основном в фитнесе происходит все наоборот. Тренируют ГМВ чтобы получить объем, формы и возможность один раз поднять машину (большие веса на раз). При этом страдает опорно-двигательный аппарат (и много чего еще). Как только вы прекратите тренировать ГМВ, все годами наращиваемые мышцы «сдуются» за 3-6 месяцев, а травмированные суставы будут болеть и останутся с поклонниками «бодибилдинга» до конца жизни.

Если мы тренируем ОМВ мы:

  1. развиваем силовые качества, превышающие обычные бытовые потребности (силы будет хоть отбавляй, хватит на все бытовые дела)
  2. формируем стабильную работу ОДА, гармоничную работу суставов
  3. стимулируем рост митохондрий
  4. создаем условия для похудения
  5. получаем ресурс для точности, контроля, баланса, координации
  6. вы будете чувствовать себя бодро, решать дела энергично и приходя домой чувствовать силы и желание на общение семьей и решение бытовых задач.

Именно эти задачи, по моему мнению, и должны решать фитнес и оздоровительная физкультура.

…вот теперь можно играть в хоккей и футбол

В прошлой заметке писал почему нужно отказаться от хоккея и с ним от футбола. Сегодня о том, что делать если сильно хочется или очень нужно.

Во-первых, если ваше ребенок еще не созрел и вас «не отпустил» — всегда присутствуйте на тренировке. Ситуаций, когда ребенок вдруг «потерял» родителя и находится в шоке — постоянная картина в детский секциях. Но вас на тренировке не было и вам трудно понят в чем проблема.

Во-вторых, начните заниматься со специалистом по оздоровительной физкультуре (ОФК). Он отстроит биомеханику движений стопы, ног, рук; научит дышать, научит мозг переваривать информацию «глаз-рука» в безопасном режиме, создаст запас по силе. выносливости, координации, балансу — мышечному контролю. Это как со школой — сначала ребенок должен дозреть, а потом в школу, а не отдаем пораньше в школу дозревать. Иначе, стратегически, получим задержку в физическом развитии.

Может так получится, что начав заниматься со специалистом по ОФК вам ни хоккей ни футбол не будет нужен, а результат будет в разы быстрее и качественнее.

Если есть возможность, пройдите обучение на тренера по физической подготовке. Вы сможете разговаривать с тренерами на одном языке и сразу будете видеть уровень квалификации.

Следите за тем, чтобы ребенок после хоккея «перезагружался» и переставал быть «хоккеистом»! Иначе, его перекосит (одно плечо выше другого) как 90% хоккеистов. И возникнет вопрос чего от хоккея больше: пользы или вреда?

Следите за тем, чтобы тренер не «помогал» ребенку тянуться. Пусть показывает, объясняет. но НЕ ТРОГАЕТ! Сколько детей поломали, порвали, травмировали от такой «помощи» никто не считает, просто ребенок начинает хромать, плохо видеть, ограничивать амплитуду движения компенсируя боль в суставе и т. д.

Не стремитесь садиться на шпагат. Трудно придумать занятие глупее… но об этом в следующих заметках.

 

Как спастись при падении или зачем тренировать эксцентрическое сокращение мышц

В зависимости от задачи мышцы сокращаются в разных режимах. Сегодня нас интересует эксцентрический режим сокращения мышцы.
Эксцентрическое сокращение мышцы — возникает при удлинении мышцы во время регулирования скорости движения, вызванного другой силой, или в ситуации, когда максимального усилия мышцы не хватает для преодоления противодействующей силы. В результате движение происходит в направлении воздействия внешней силы / Источник

По простому: когда мы садимся на стул — это эксцентрическое сокращение (когда встаем со сдула — концентрическое).
В эксцентрическом режиме работы мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

В жизни мы встречаем это сокращение чаще всего когда спасаем себя или других: Читать далее «Как спастись при падении или зачем тренировать эксцентрическое сокращение мышц»

Хоккей: 3 страшных проблемы для детей до 14 лет

Хоккей отличный вид спорта! В первую очередь тем, что требуется на себе таскать тяжелую форму, следить за шайбой, принимать и отыгрывать свою роль в команде и т. д.
Но, есть минусы о которых нужно знать и которые придется компенсировать, если вы решили отдать ребенка на хоккей.
Все минусы хоккея — практические.

Хоккей — это спорт, а спорт это отбор. Вы должны понять: в спорте детей не тренируют, а отбирают. Никто не будет вас тянуть и развивать. Вы либо успеваете за общей программой и проходите отбор, либо нет. Это ведет к травмам. Как физическим от завышенной нагрузки, так и психологическим: ребенок не играет в основной пятерке, сидит на скамейке запасных (и это часто является реальным спасением для опорно-двигательного аппарата).

Читать далее «Хоккей: 3 страшных проблемы для детей до 14 лет»

Вера — признак лени и неспособности самостоятельно думать

Вера это вынужденная мера. Вера — это признак лени или неспособности в чём-то разобраться.

Вы вынуждены верить механику на СТО, врачу в больнице, строителю дома, пастырю, муле, попу в церкви.

СТО нужна неспособным к автономному обслуживанию автомобилями, больница нужна неспособным к автономному обслуживанию людей, которые не могут себя содержать в здоровом состоянии, строитель нужен человеку который не может автономно построить себе дом. Религия нужна тем, кто не способен к автономному духовному развитию.

Если вы можете сами чинить свою машину вам надо ездить на СТО. Если вы можете самостоятельно поддерживать свою тело в здоровом состоянии вам не нужно ходить в больницу, если вы можете самостоятельно вести духовную жизнь вам не  надо ходить в церковь. Потребности и необходимости такой нет.

Если вы всё-таки ленитесь разобраться в какой-то теме и поверили какому-то человеку свою жизнь, то вы должны понимать что этот человек за вашу жизнь ответственность на себя не возьмет.

Как только вы получили достаточно информации по интересующей вас теме необходимость в вере автоматически отпадает, а это значит что вы взяли под контроль ответственность за свою жизнь.

Если вы пришли с вопросом — вы ученик. Если «учитель» пришел к вам — это либо новичек либо шарлатан. Чем активнее «учитель» к вам стучится, тем он больше шарлатан.
К хорошему механику, врачу, духовному наставнику очередь на месяцы и годы вперед.

Немного разобравшись в теме вы можете отличить шарлатана от специалиста и вы можете отличить… это хороший врач, а это шарлатан.

При отсутствии квалификации кажется ты вынужден верить. Но, вера — это лишь выбор. Выбор лениться… и не брать на себя ответственность за свою жизнь.

Эксперимент — единственный путь к личному успеху

Эксперимент — это единственный путь к личному успеху. В бизнесе это понимает давно. Если вы хотите продвигать свой сайт в Яндекс директе вы заложили 100 ключевых слов, проверяете свои гипотеза экспериментируете, 95 ключевых слов из 100 выкидываете. Осталось 5 ключевых слов которые работают.  В бизнесе проверка гипотез это привычное дело. Но, почему-то не переносится этот опыт на бытовой уровень. Если вы ходите, например, заниматься музыкой попробуйте пианино попробуй гитару, скрипку, дудку-пердудку, баян, фортепиан… из этого всего что-то там зацепится и прямо попрет. Но это получится только если вы заложили в свой бюджет времени, бюджет финансовый возможность экспериментировать. Аналогично в  фитнесе, спорте: попробуй прыгать, бегать, плавать, драться, бороться, качаться и т.д. Среди всего этого найдется что-то сильно интересное. Или найдется что-то полезное. Потому что с первого раза совершенно неочевидно что поможет, что будет максимально эффективно.

Эксперимент единственный путь к личному успеху. Поэтому, когда вы начинаете чем-то заниматься подумайте, а все варианты перебрали. Если ещё остались какие-то варианты, возможно, стоит проверить какие-то дополнительные гипотезы чтобы убедиться точно: то, что вы нашли вам подходит!

Как убедиться что это вам подходит? Вы готовы заниматься этим без оплаты и получать удовольствие.

Экспериментов — единственный путь к личному успеху. Формулируйте гипотезы, проверяйте их.

Обязательно закладывайте ресурс позволяющий вам экспериментировать до того, как вы остановитесь на чём-то конкретном и будете уже долбить в точку. Как дятел. Чтобы продолбить дырку к успеху.

Добрым, сильным, умным, богатым нужно быть каждый раз заново

Добрым, сильным, умныи, богатым и т. д. нужно быть каждый раз заново. Посмотрите в фильм «Чудо на Гудзоне». Пилот летал 40 лет, но о его карьере будут судить по последней посадке самолета. А это значит, нужно каждый момент находиться здесь и сейчас, обнулять всё что было до этого. «Обнуление» избавляет от лишних иллюзий, фантазий о том какой ты есть и какие у тебя ресурсы.

Такой подход избавляет от лишних ожиданий: ты делатешь человеку хорошо и не ждёшь того, что он будет тебе сильно-сильно благодарен.
Такой подход избавляет от лишних иллюзий

Как слышать, видеть и понимать больше других

Человек воспринимает на слух частоту звука от 16 до 20000 Гц, собака, например, от 200 до 50000 Гц, дельфин от 40 до 200 тысяч Гц. То есть, на физическом уровне есть некое ограничение по частоте которую мы воспринимае. Есть точно такое же ограничение на ментальном уровне. То есть, разные люди воспринимают одну и ту же информацию по-разному. Я записал видео и сказал, что если женился делайт женщину счастливой. А если вышла замуж: носки стирай, убирай, детям сопли подтиратй. Одни женщины и из этого предложения слышат «носки стирай, убирай, детям сопли подтиратй»… фу-фу-фу — это их ограничение и они слышат только это .

Другие женщины слышат: он будет делать меня счастливоц!

Это и есть принципиальная разница между теми, кто готов выходить замуж/жениться и теми, кто не готов выходить замуж/жениться.

Если картина мира очень узкая вы будете слышать только про носки. Если ваша картина мира шире, вы будете «слышать между строк».

Если вы хотите слышать, видеть и чувствовать больше, чем другие — расширяйте свою картину мира.

6 причин тренироваться с персональным тренером? Что вы покупаете на персональных тренировках в тренажерном зале?

Зачем вам нужен персональный тренер?!

  1. Вы покупаете время, которое тренер затратил на изучение анатомии, физиологии, адаптологии, кинезиологии и т. д. Да, вы можете изучить все самостоятельно. Но, когда вы работаете с тренером вы уже покупаете пять-десять лет тренер портатил на изучение материала.
  2. Вы покупаете ошибки, которые совершили тысячи людей. Можно экспериментировать над собой, но жизнь одна и здоровья ваша очень ценно. Тренер помогает избежать множества типичных ошибок.
  3. Вы покупаете сторонний, независимый взгляд со стороны который по-другому никак не получить.
  4. Работая с профессиональным тренером вы покупаете диагностику: тренер проверяет работает мышца или не работает. Если работает — тренируемся, не работает — думает, что делать.
    Как с автомобилем: если колёса не накачены сначала накачиваем потом едем. Если НЕ накачали и поехали — получаем большиез атраты на ремонт. Также с мышцами: если мышца не работает, а вы ее пытаетесь тренировать — вы портите свое здоровье. Работая с тренером вы покупаете диагностику чтобы увидеть как у вас всё работает.
  5. Работая с персональным тренером вы покупаете билет в отрасль. Тренер знает огромное количество специалистов своего уровня в смежных областях и с удовольствием поделится своими контактами.
  6. Выбирая тренера вы выбираете свой потолок и скорость своего развития. Потому, что если у тренера низкий уровень развития он будет стараться чтобы вы медленно-медленно развивались. А лучше вообще чтобы не развивались и всю жизнь тренировались с тренером. Если у персонального тренера очень высокий уровень развития то, во-первых, вы его просто не догоните. Во-вторых, профессиональному тренеру выгодно чтобы вы быстро-быстро развивались и начали общаться на одном языке. Уровень мастерства персонального тренера определяется скоростью вашего обучения. При достаточной мотивации с вашей стороны и квалификации тренера через год вы сможете тренироваться самостоятельно.
    Главная задача персонального тренера с высокой квалификацией — научить вас тренироваться самостоятельно.

Открыл для себя прикладную социальную антропологию

Путешествую о новосибирской  области. Чем дальше от города, тем сложнее находить общий язык, общие темы. Да и просто поддержать разговор. Хочу разобраться: как с этими людьми жить. Выделить устойчивые модели (паттерны) поведения. В отличие от осознанного поведения во время значимых событий (например, праздники), паттерны «обслуживают» ежедневное поведение, реакцию, естественно сложившуся на данной территории, сложившуюся по обычаю.

Объект исследования: жители территорий за пределами города.
Предмет исследования: как с ними жить.
Аспект исследования: повседневность, пропитанная рациональностью.