Тренировка на выносливость для ног и для рук

Немного о выносливости писал ранее. Сегодня тренировка: бег лицом вперед, спиной вперед и бой с тенью с резиной.
Как вы уже знаете, митохондрия «вьется» вокруг миофибрилы. Если бежим вперед работает передняя часть бедра, бежим назад — задняя.  Бой с тенью создает условия для развития митохондрий в переднем пучке дельтовидной мышцы.
Что нам надо помнить о митохондриях. При закислении мышц именно митохондрия утилизируют ионы водорода (обычно «винят» молочную кислоту, но это неправильно, т. к. все проблемы именно от ионов водорода).
Ионы водорода повышают кислотность тканей. Когда pH-баланс смещается в кислую сторону, наступает ацидоз.
Смещение pH-баланса влияет на иммунную систему.
Т. е., когда мы тренируем выносливость мы увеличиваем количество митохондрий. Митохондрии утилизирует ионы водорода, тем самым быстро нормализуя pH-баланс. Следовательно, когда мы тренируем выносливость мы улучшаем иммунную систему организма.
Это одна из причин, по которой я регулярно провожу тренировки на выносливость. Но, делать их нужно правильно, а не как в «кроссфите» (извините, парни :)).

Есть еще одна причина тренировать выносливость:  защита клеток мозга. Но, об этом в следующий раз.

Больше не тренирую персонально в фитнес-клубе

Мысль зрела давно. А сейчас стало ослепительно ясно: я заканчиваю карьеру персонального тренера. Работаю максимум до 1 июня.

7 лет. С абсолютного ноля, до… понимания, что на этом уровне состоялся и реализовался. Я собой доволен . Все 7 лет кайфовал, развивался, дружил, делился тем, что знал. Все время искал и пробовал что-то новое. Это состояние остается со мной .

За 7 лет вложил в обучение больше миллиона рублей.
Получил больше… чем деньги.
7 лет многое не получалось.
7 лет многое получалось.

7 лет открывал вселенную человеческого тела и в финале — мозга с @neuropsy_elena и @alikhan_neurofit

Такое ощущение, что прожил целую жизнь. Вторую.
Начинается третья.
И, видимо, учитывая моё шило, не последняя .
Аккаунт остается и будет постепенно наполняться мной… не персональным тренером . Целую, обнимаю .

P. S. Заканчиваю не завтра . Все договоренности выполню и кому нужно быстро научиться тренироваться самостоятельно — научу за 2-5 тренировок.

P. S. @academicfitpark — крутой клуб. Очень доволен, очень благодарен, буду заходить в гости на грепплинг .
Кто ищет тренера в академе, вот ваш тренер @vazheninfitness

Правильное пение, как оздоровительное упражнение или «хочешь правильно ходить — правильно пой!»

Многие слышали о необходимости ежедневно делать 10 000 шагов; шуточные фразы «бросай курить, вставай на лыжи» и реальные заблуждения о пользе бассейна в укреплении спины.

Но, думаю, вам никто не говорил: «пой, чтобы правильно ходить»? Я буду первым =). Про пение говорим, потому что для извлечения звуков мы используем язык и гортань, а они иннервируются блуждающим нервом (БН). Читать далее «Правильное пение, как оздоровительное упражнение или «хочешь правильно ходить — правильно пой!»»

Моторный онтогенез первого года жизни или почему вам нужно начинать ползать прямо сейчас

Мы с вами каждый день ходим, глотаем, хватаем, держим равновесие и делаем еще много привычных движений. Если эти движения делаются правильно — это нас усиливает и развивает. Если неправильно, то каждый шаг, каждый поворот медленно, но верно разрушает наш организм.

Вся основа нашей биомеханики, все паттерны движений закладываются в первый год жизни. Именно первые 12 месяцев жизни.

Если первым — по значимости в жизни ребенка — периодом является подготовка родителей к зачатию. Вторым — беременность. То трений, самый важный этап развития ребенка, который отразится на всей его жизни является первые 12 месяцев после рождения.

Ребенок рождается с набором примитивных рефлексов, которые обеспечивают его выживание: что-то попало в ладошку — зажать и держать, потрогали губки — сосать, провели по спинке — прогнуться и т. д.

Чтобы во взрослом возрасте двигаться правильно все рефлексы должны быть проработаны. Интегрированы в сложные движения. Но!

Часто родители — по не знанию — следуют рекламным призывам своего мозга: надо быстрее начать ходить. скорее читать, а лучше сразу бегать, умножать и желательно на двух языках.

Проскакивая, пропуская заложенные природой этапы развития мы не можем сформировать хороший фундамент для дальнейшего развития. Первый год жизни нужно посвятить формированию фундамента для развития на всю оставшуюся жизнь. Для этого родитель, тренер создает условия в которых ребенок интегрирует каждый примитивный рефлекс в сложный двигательный навык.

Первый год жизни влияет на все: на движения рук и ног, на речь (язык, челюсть, гортань), письмо (пальцы, кисть, глаз-рука), способность концентрировать внимание на объекте (глазодвигательная мускулатура) и многие другие движения. Т. к. наш мозг развивается через тело, то отработка примитивных рефлексов будет влиять на память, успеваемость в школе, концентрацию внимания на уроке, способности в разных дисциплинах: рисование, шахматы, пение, математика, пианино и т. п.

«Если, случайно, первый год жизни прошел и мне уже 30

Я начал отрабатывать свои примитивные рефлексы на четвертом десятке. Конечно, эту работу нужно сделать как можно раньше. В идеале, в первые годы жизни. Это никогда не поздно начать делать. Именно этому посвящены мои групповые тренировки для детей.

Мы отрабатываем все виды переворотов, ползания; учимся отталкиваться, тянуться и делать это разными частями тела; мы строим карту тела, чтобы мозг умел управлять мышцами. Если мозг «не видит» руки, он ими не может управлять.

После отработки примитивных рефлексов контроль тела становится лучше, сложные движения делаются легче и освоение новых двигательных навыков проходят быстрее.

А главное, все движения идут на пользу, развивают организм, а не вредят ему.

Интегрируйте примитивные рефлексы в сложные движения. Эта работа дает очень хороший результат в любом возрасте. Даже после 30-ти :).
А главное, мозги начинают работать лучше! В том числе ретикулярная формация, которая генерирует психическую энергию. И уже не надо себя мотивировать, потому что «шило в жопе» не позволит сидеть на месте…

Как правильно дышать и почему углекислый газ СО2 важнее кислорода О2

Мы часто слышим: «Дышите глубже сэр, на кой вам черт богатство…», «Вдох глубокий, руки шире…», «Вдохнуть и не дышать…».
По привычке пытаемся вдохнуть больше воздуха в бассейне, активно вдыхаем во время игр. Так нас учили. Еще, кажется, что дышать легче через рот. И если плохой тренер просто не обращает внимание на то, как вы дышите, то «заботливый» тренер заставляет дышать через РОТ. Особенно этим грешат бегуны. Есть даже книги, где настаивают на дыхании через рот. Основной аргумент: так получишь больше кислорода. Так ли это и нужно ли нам столько кислорода?

Будем разбираться, как дышать правильно и в каких ситуациях можно менять способ дыхания

Нужно разделить поверхностное дыхание и внутреннее дыхание. Поверхностное дыхание — это поступление воздуха их атмосферы в легкие. Вдох осуществляется диафрагмой. Т. е. мы не поднимаем плечи, а надуваемся как бочка ниже ребер. Не выпячиваем живот, а «раздуваемся» на все 360 градусов.

Поверхностное дыхание осуществляем через нос. У носа более 30 функций связанных с дыханием, а рот чтобы есть, говорить и целоваться. Т. е. дышим через нос. Всегда или почти всегда. В бассейне, на уроке пения и во время разговора мы используем рот, но стремимся все остальное время дышать носом.
Носом мы делаем и вдох и выдох!

Выдыхая через рот мы теряем влагу и портим зубы (есть исследования о корреляции кариеса и дыхания через рос). Важно дышать носом не только днем, но и ночью, во время сна. Для этого рот можно на ночь заклеивать.

В носу организм создает оксид азота (NO). Но чтобы его концентрация была высокой дышать нужно медленно, так, чтобы не было слышно вдоха.
Кстати, NO стимулирует сосуды расширяться, что положительно влияет на мужскую потенцию :).

Внутреннее дыхание — это способность организма использовать кислород (клетка получает кислород), который попал в легкие благодаря поверхностному дыханию. Т. е. доступ к ресурсу получили, а теперь нужно уметь этим ресурсом воспользоваться.

Кислород к клетке едет на гемоглобине. Но, гемоглобин его просто так клетке не отдаст. Нужен углекислый газ. Т. е. для потребления кислорода клеткой нужен баланс О2 и СО2. Обычно, кислорода в организме больше чем мы можем потребить. Поэтому нужно создавать условия для увеличения углекислого газа.
Еще нужно учитывать, что кислород стимулирует сосуды сужаться, а углекислый газ стимулирует их расширяться. Это важно, например, при диабете.

Нормальное дыхание: 12-15 циклов вдох-выдох в минуту.

Походка, зрение с вестибулярным аппаратом и дыхание — это, минимум, который должен уметь делать любой человек, т. к. мы пользуемся этими функциями постоянно. Неправильная походка, проблемы с вестибулярным аппаратом и неправильное дыхание будут с каждым шагом, с каждым вдохом разрушать организм.
А правильная работа будет организм восстанавливать.

На тренировках перед тем как учиться дышать проводим ТСКК (тест содержания кислорода в крови). Нагрузка на тренировке будет меняться в зависимости от результатов теста!

Силовые тренировки окислительных волокон (ОМВ). Почему обычному человеку для здоровья нужно тренировать ОМВ

Смысл высшей спортивной формы —
не запредельное утомление своего организма,
а максимальное насыщение мышц митохондриями.
В.Н. Селуянов

А митохондрии «вьются» вокруг окислительных мышечных волокон (ОМВ). Поэтому сегодня поговорим о том, как тренировать эти мышечные волокна (МВ) и зачем они нужны обычному человеку.

Ученые давно и разнообразно классифицируют структуры МВ: белые-красные, быстрые-медленные, окислительные-гликолитические, высокопороговые-низкопороговые и т. д. Под разные задачи выбирается наиболее подходящая классификация. Мы даже можем придумать свою, например, волокна длинной до 1 мм, от 1-3 и длиннее 3. На практике это бесполезная классификация, как и классификация по цвету — это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина —  волокно более красное.
Т. к. я занимаюсь практикой, то меня интересует классификация, которая поможет выстраивать тренировку. Поэтому я использую классификацию по энергообеспечению.

В научной литературе предлагается классификация:

ОМВ — окислительные мышечные волокна

ПМВ — промежуточные мышечные волокна

ГМВ — гликолитические мышечные волокна

Для получения энергии МВ используют жиры и углеводы (жирные кислоты и глюкозу).
Жирные кислоты превращаются в молекулы АТФ в процессе окисления. Основной источник энергии — жирные кислоты. Мышцы «умеющие» так работать называют ОМВ.
Через анаэробный и аэробный гликолиз глюкоза превращается в АТФ. Основной источник энергии — глюкоза. Мышцы работающие в этом режиме называют ГМВ.

Промежуточные (ПМВ) — умеют и так и так, но везде по чуть-чуть. Обычно их стремятся перевести в ОМВ.

Чем хороши ОМВ:

  1. Потребляют жирные кислоты (жиры). Именно в ОМВ «горит жир», от которого многие так хотят избавиться. Но если вы сделаете нагрузку чуть больше своего порога жиросжигания, организм переключится на ГМВ и вы будете уставать, будет все болеть (закисление), потеть, хотеть есть (сожгли всю глюкозу), терять сознание (сахар падает), но не будете худеть.
  2. У ОМВ низкий порог возбудимости. Нужен маленький сигнал из мозга. Проще говоря, «без напряга». На практике это означает, что всю точную, координационную работу, весь контроль, стабилизацию выполняют ОМВ. Все автоматические функции, паттерны шага, дыхания, письмо, речь — все это делают ОМВ. Сердечная мышца — лучший пример 100% ОМВ, всю жизнь работает и не устает.
  3. Именно в ОМВ появляются митохондрии (МХ). МХ — наши энергетические станции. Сейчас считается, что МХ отвечает за долголетие и качество жизни, за здоровье.

Т. е. ОМВ — это рабочее мышечное волокно обычного человека. Мы можем никогда в жизни не использовать ГМВ, но ОМВ используем постоянно, каждый день.

Итак, как тренируем окислительные мышечные волокна.
Нужно создать условия: 
1) обеспечить наличие аминокислот в клетке (потреблять белок любым способом)
2) наличие гормонов (терпеть — это вызывает стресс и выброс гормонов)
3) креатинфосфат (делать упражнение 20-45 сек)
4) наличие ионов водорода (закисление, жжение) в определенной концентрации (не превышаем время выполнения более 45 сек).

Соблюдая эти условия получим тренировку ОМВ.
На практике это выглядит так. Например, мы делаем приседание. Нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли через 25 секунд почувствовать жжение в мышце и потерпеть еще 5 секунд. Не важно сколько именно килограмм вес, важно жжение и сколько времени вы жжение терпели.

Если мы занимаемся оздоровительной физкультурой мы можем должны любое упражнение адаптировать под тренировку ОМВ.

В основном в фитнесе происходит все наоборот. Тренируют ГМВ чтобы получить объем, формы и возможность один раз поднять машину (большие веса на раз). При этом страдает опорно-двигательный аппарат (и много чего еще). Как только вы прекратите тренировать ГМВ, все годами наращиваемые мышцы «сдуются» за 3-6 месяцев, а травмированные суставы будут болеть и останутся с поклонниками «бодибилдинга» до конца жизни.

Если мы тренируем ОМВ мы:

  1. развиваем силовые качества, превышающие обычные бытовые потребности (силы будет хоть отбавляй, хватит на все бытовые дела)
  2. формируем стабильную работу ОДА, гармоничную работу суставов
  3. стимулируем рост митохондрий
  4. создаем условия для похудения
  5. получаем ресурс для точности, контроля, баланса, координации
  6. вы будете чувствовать себя бодро, решать дела энергично и приходя домой чувствовать силы и желание на общение семьей и решение бытовых задач.

Именно эти задачи, по моему мнению, и должны решать фитнес и оздоровительная физкультура.

Александр Волоткевич в Новосибирске. ДЫХАНИЕ , МЫШЦЫ КОРА, СТАБИЛИЗАЦИЯ: РЕАБИЛИТАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА В АДАПТИВНОМ ФИТНЕСЕ.

Семинар, который даст вам столько инструментов, сколько унесете.

ДЫХАНИЕ , МЫШЦЫ КОРА, СТАБИЛИЗАЦИЯ: РЕАБИЛИТАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА В АДАПТИВНОМ ФИТНЕСЕ.
1. Структура и функция мышц стабилизаторов.
2. Центральная и периферическая стабилизация: цели и задачи.
3. Методы тестирования локальных и глобальных стабилизаторов регионально и в мышечных лентах
4. Нейтральное положение тела как основа стабилизации. Выстраивание и физиологические маркеры нахождения нейтрали в шейном, пояснично- грудном и поясничного крестцовом отделах позвоночника. Тестирование стабилизации лопаток.
5. Дыхание как главный двигательный паттерн организма.

Читать далее «Александр Волоткевич в Новосибирске. ДЫХАНИЕ , МЫШЦЫ КОРА, СТАБИЛИЗАЦИЯ: РЕАБИЛИТАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА В АДАПТИВНОМ ФИТНЕСЕ.»

…вот теперь можно играть в хоккей и футбол

В прошлой заметке писал почему нужно отказаться от хоккея и с ним от футбола. Сегодня о том, что делать если сильно хочется или очень нужно.

Во-первых, если ваше ребенок еще не созрел и вас «не отпустил» — всегда присутствуйте на тренировке. Ситуаций, когда ребенок вдруг «потерял» родителя и находится в шоке — постоянная картина в детский секциях. Но вас на тренировке не было и вам трудно понят в чем проблема.

Во-вторых, начните заниматься со специалистом по оздоровительной физкультуре (ОФК). Он отстроит биомеханику движений стопы, ног, рук; научит дышать, научит мозг переваривать информацию «глаз-рука» в безопасном режиме, создаст запас по силе. выносливости, координации, балансу — мышечному контролю. Это как со школой — сначала ребенок должен дозреть, а потом в школу, а не отдаем пораньше в школу дозревать. Иначе, стратегически, получим задержку в физическом развитии.

Может так получится, что начав заниматься со специалистом по ОФК вам ни хоккей ни футбол не будет нужен, а результат будет в разы быстрее и качественнее.

Если есть возможность, пройдите обучение на тренера по физической подготовке. Вы сможете разговаривать с тренерами на одном языке и сразу будете видеть уровень квалификации.

Следите за тем, чтобы ребенок после хоккея «перезагружался» и переставал быть «хоккеистом»! Иначе, его перекосит (одно плечо выше другого) как 90% хоккеистов. И возникнет вопрос чего от хоккея больше: пользы или вреда?

Следите за тем, чтобы тренер не «помогал» ребенку тянуться. Пусть показывает, объясняет. но НЕ ТРОГАЕТ! Сколько детей поломали, порвали, травмировали от такой «помощи» никто не считает, просто ребенок начинает хромать, плохо видеть, ограничивать амплитуду движения компенсируя боль в суставе и т. д.

Не стремитесь садиться на шпагат. Трудно придумать занятие глупее… но об этом в следующих заметках.

 

Как спастись при падении или зачем тренировать эксцентрическое сокращение мышц

В зависимости от задачи мышцы сокращаются в разных режимах. Сегодня нас интересует эксцентрический режим сокращения мышцы.
Эксцентрическое сокращение мышцы — возникает при удлинении мышцы во время регулирования скорости движения, вызванного другой силой, или в ситуации, когда максимального усилия мышцы не хватает для преодоления противодействующей силы. В результате движение происходит в направлении воздействия внешней силы / Источник

По простому: когда мы садимся на стул — это эксцентрическое сокращение (когда встаем со сдула — концентрическое).
В эксцентрическом режиме работы мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

В жизни мы встречаем это сокращение чаще всего когда спасаем себя или других: Читать далее «Как спастись при падении или зачем тренировать эксцентрическое сокращение мышц»

Как развивать выносливость. Одно простое правило и много деталей

Выносливость — во-первых, способность повторять одно и тоже движение много раз подряд не уставая, во-вторых, способность быстро восстанавливаться.

Лучше всего с этой функцией справляется сердце: работает всю жизнь и восстанавливается между сокращениями :).  Вот бы все мышцы так работали! 

Чтобы мышца была выносливой ей нужны

Читать далее «Как развивать выносливость. Одно простое правило и много деталей»