Как спастись при падении или зачем тренировать эксцентрическое сокращение мышц

В зависимости от задачи мышцы сокращаются в разных режимах. Сегодня нас интересует эксцентрический режим сокращения мышцы.
Эксцентрическое сокращение мышцы — возникает при удлинении мышцы во время регулирования скорости движения, вызванного другой силой, или в ситуации, когда максимального усилия мышцы не хватает для преодоления противодействующей силы. В результате движение происходит в направлении воздействия внешней силы / Источник

По простому: когда мы садимся на стул — это эксцентрическое сокращение (когда встаем со сдула — концентрическое).
В эксцентрическом режиме работы мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

В жизни мы встречаем это сокращение чаще всего когда спасаем себя или других:

  • падаем  с трамплина на землю и опираемся на руки, на ноги
  • ловим падающего ребенка
  • останавливаем налетевшего на вас велосипедиста
  • и т. д.

т. е. все случаи, когда мы сопротивляемся против внешней силы, чтобы ее остановить (гасим энергию).

После того, как мы остановили велосипедиста эксцентрическим сокращением мышц, можно приступить к концентрическим сокращениям: оттолкнуть от себя и набить ему морду.

К сожалению, 99% времени тренировок в детских спортивных секциях и фитнес-клубах посвящается концентрическому сокращению мышц (толкаться и бить морду), а эксцентрическому сокращению (защищаться, останавливать, безопасно падать, амортизировать) уделяется время либо случайно, либо в реабилитационных целях (и как только этап восстановления проходит этот режим работы забывается).

Тренировка мышц в эксцентрическом режиме требует определенных условий: воздействующая сила должна быть больше силы сопротивления. Например, вы можете отжиматься на двух руках, но на одной можете только опуститься на пол, а подняться уже не можете — это и есть тренировка эксцентрической фазы сокращения мышцы.

Сила эксцентрического сокращения может превосходить концентрическую силу до 50%. И это оправдано задачами выживания.

Еще варианты тренировки:

  • приседаете (опускаетесь вниз) на одной ноге, а встаете на двух
  • в жиме лежа опускаете  штангу на грудь, а поднимаете с помощником
  • подтягиваетесь на турнике помогая себе ногами отталкиваясь от пола (используете невысокий турник или резиновые петли), а опускаетесь только на руках

Конечно, наш организм каждый день автоматически использует эксцентрический режим сокращения. Более того, некоторые, так любимые девочками, ягодичные мышцы очень много работают именно в эксцентрическом сокращении останавливая корпус и не давая ему упасть вперед.

Плюсы тренировок в эксцентрическом режиме

  1.  За счет добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл увеличивается сократительная часть мышцы без увеличения длинны. Этим мы 1) увеличиваем скорость сокращения, 2) пик усилия мышцы начинается раньше. Т. е. мышца сокращается раньше и тем самым мы получаем улучшение контроля в движении. Это используется в реабилитации, т. к. предотвращает повреждения суставов при быстрых (относительно имеющегося навыка) движениях.
  2. Второй, но на мой взгляд более значимый плюс тренировок в эксцентрическом режиме — это воздействие на мозг. В эксцентрическом режиме активация коры выше по амплитуде и охватывает больший регион мозга. Принципиальное отличие от концентрического режима работы мышц в том, что при концентрическом режиме первоначально сигнал идет от мозга к мышце, а при эксцентрическом режиме мышца сокращается в ответ на афферентное раздражение (раздражение от мышц), подстраиваясь под внешнее воздействие, под среду. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но и риск перенапряжения ЦНС увеличивается.

Важно! Независимо от способа выполнения (тренажер, самостоятельно или с партнером) нужно учитывать условие: упражнение в эксцентрической фазе выполнять только при 100% контроле во всей амплитуде движения.

В курсе персонального обучения эксцентрическим тренировкам уделяется отдельное внимание и мы изучаем целый комплекс упражнений практически для всех мышечных групп.

В групповых программах как для детей так и для взрослых силовые упражнения в эксцентрической фазе включены в блок силовой подготовки.

Алексей Андреев,
основатель и главный тренер школы движения Андреева и
детской школы движения Плюха и Пулька.

Новосибирск, 13.01.2020