Развивать выносливость. 1 простое правило и много деталей

Выносливость — во-первых, способность повторять одно и тоже движение много раз подряд не уставая, во-вторых, способность быстро восстанавливаться.

Лучше всего с этой функцией справляется сердце: работает всю жизнь и восстанавливается между сокращениями :).  Вот бы все мышцы так работали! 

Чтобы мышца была выносливой ей нужны

митохондрии — завод генерирующий энергию. Мышцы с митохондриями выносливые, а без — нет. Поэтому выносливость локальна и нет никакой “общей выносливости” — это педагогический термин не дающий нам никаких идей по развитию этой самой «общей выносливости”. А как выращивать митохондрии в мышцах мы уже знаем!
В 2015 году учился в Москве у профессора В. Н. Селуянова и мы ставили эксперименты на себе. Я выбрал плавание 50 м. вольным стилем, т. к. вообще никогда не плавал. Первый заплыв показал, что могу проплыть на максимальном ускорении всего 15 метров, потом руки так закислились, что с трудом выбрался из воды. Через 10 тренировок — абсолютно без техники, просто барахтаясь — проплыл 50 м за 30 секунд. Это норматив 3 взрослого разряда по плаванию.
Разные «умники и умницы» будут рассказывать, что митохондрии не самое главное, кроме митохондрий есть еще транспортная система, легкие, ноздри и т. д. И в некоторых случаях, у спортсменов высочайшего уровня может возникнуть ситуация, что лимитирующий фактор для олимпийских игр это… ударный объем сердца.
Я же говорю об обычном человеке. Обычному человеку нужны митохондрии, т. к. их нет :). Скажем так, это первый, самый простой, самый быстрый и, чаще всего, достаточный шаг для развития выносливости. 

Итак, что я делал в бассейне и как нужно тренировать выносливость обычному человеку.
Мы помним, что выносливость локальна, поэтому выбираем упражнение (мышцы), которое нужно прокачать. В моем случае это было плавание.
Я цеплялся резиной к бортику и греб что есть мочи 10 секунд. Потом на 4 минуты 50 секунд шел в парилку. Делал 10 циклов и шел домой :). Все.
Т. к. я ленился и работал и был занят… короче, тренировка была 1 раз в неделю.
После этого сделал тестовый заплыв: 50 метров за 30 секунд.
Теперь, когда хожу с ребенком в бассейн делаю одно десятисекундное ускорение, потом минут 10 играюсь.
«10 секунд» время примерное. Может быть больше, может быть меньше. Определить очень просто: мощность на старте и на финише должна быть одинаковой. Если на 5 секунде у вас падают руки, значит ваше ускорение 5 секунд. Нельзя делать через силу на малой мощности пытаясь захватить пару лишних секунд. Толку не будет, вред будет.
Когда митохондрий прибавится вы сможете на той же мощности проделать 15, потом 20 секунд. Когда дойдете до 30 секунд нужно увеличить нагрузку так, чтобы опять силы заканчивались через 10 секунд.
Это универсальная формула для «неспортсмена». Для спортсмена протокол разрабатывается индивидуально после диагностики, лактат теста и т. д.

Простое правило звучит так: выбери движение в котором нужна выносливость, подбери нагрузка так, чтобы за 10 секунд интенсивных движений устать и потом 5 минут отдыхай. Повторить за час 10 раз. Все.

Удачи вам и вашим митохондриям.

P. S. Митохондриям отдельно, т. к. они в вас, но они отдельно от вас, у них своя ДНК :).